A pilota d'exercici de kegel(també anomenades boles de Kegel o peses vaginals) és una petita eina inserible que ajuda a entrenar el sòl pèlvic proporcionant una resistència suau, que pot millorar el suport pèlvic i, amb una guia professional, pot ajudar amb problemes com les fuites urinàries d'estrès lleu. En aquesta guia, aprendràs exactament com triar l'opció adequada per a principiants-, inserir-la i utilitzar-la còmodament, netejar-la i emmagatzemar-la correctament, i reconèixer quan has d'evitar-la o aturar-la immediatament-per tal que puguis començar amb seguretat i obtenir resultats reals.
Què és una pilota d'exercicis de Kegel?
Noms comuns de boles d'exercici de Kegel
És possible que vegeu boles d'exercici de Kegel conegudes com a boles de kegel, boles de Ben Wa, boles d'amor, peses vaginals o un entrenador del sòl pèlvic. Tot i que els dissenys varien, tots estan destinats a l'entrenament dels músculs del sòl pèlvic.
Com funciona la pilota d'exercici de Kegel?
Una pilota d'exercici de Kegel s'insereix per la vagina i s'asseu còmodament dins del cos. Un cop al seu lloc, els músculs del sòl pèlvic proporcionen un compromís suau per evitar que es llisqui. Això crea una resistència lleugera i et dóna feedback, similar a l'entrenament de força per a altres grups musculars.
Podeu utilitzar-lo de dues maneres principals.
Manteniu-i-la formació
Portar la pilota durant un període curt anima el sòl pèlvic a mantenir-se lleugerament enganxat.
Repeticions de Kegel
Contracteu activament els músculs del sòl pèlvic, després us relaxeu completament, repetint-vos en sèries controlades.
En què pot ajudar la pilota d'exercici Kegel?
Si s'utilitza correctament, una pilota d'exercici de Kegel pot suportar els objectius següents.
- Construir la força i la resistència del sòl pèlvic
- Millorar el suport pelvià i el control al llarg del temps
- Recuperació del sòl pelvià postpart amb orientació professional
- Suport de fuites urinàries d'estrès per a casos lleus com a part d'un pla més ampli
Aquest contingut és per a educació general i no és consell mèdic. Si teniu dolor, símptomes inusuals, està embarassada, ha donat a llum o s'ha operat recentment, consulteu un professional sanitari qualificat abans d'utilitzar-lo.
Qui hauria d'utilitzar una pilota d'exercicis Kegel i qui no?
Per a qui pot ser adequada la pilota d'exercicis de Kegel?
Una pilota d'exercici de Kegel pot ser una bona opció per a les persones que volen un entrenament estructurat del sòl pèlvic, que inclou:
Usuaris principiants i experimentats que volen augmentar la força i la resistència del sòl pèlvic
Persones amb fuites urinàries d'estrès lleu, com ara fuites en tossir o riure, quan un professional sanitari ha confirmat que l'enfortiment del sòl pèlvic és adequat
Qui hauria d'evitar-ho o rebre assessorament professional primer?
No utilitzeu una pilota d'exercici Kegel ni consulteu primer un professional sanitari qualificat, si s'aplica alguna de les situacions següents:
- Infecció vaginal o pèlvica, secreció inusual, sagnat inexplicable o dolor pèlvic notable
- Recuperació postpart precoç, recuperació post{0}}operació o embaràs
- Tensió del sòl pèlvic, espasmes, relacions sexuals doloroses o dolor pèlvic continu, especialment si no esteu segur de si els exercicis de Kegel són adequats per a vosaltres.
Senyals que hauríeu d'aturar immediatament
Deixeu d'utilitzar el producte immediatament si experimenteu:
- Dolor agut, picor, ardor, calambres, marejos, sagnat o empitjorament dels símptomes
- Qualsevol malestar que no es resol ràpidament després de treure la pilota i descansar
- Si els símptomes persisteixen o us preocupa, busqueu assessorament mèdic abans de tornar-ho a provar.
Com triar la teva primera pilota d'exercicis de Kegel?
Trieu per pes, mida i disseny
Per als principiants, l'objectiu és la comoditat i el control, no la intensitat. Una bona opció inicial sol ser més fàcil de mantenir al seu lloc i menys exigent al sòl pèlvic.
Consells per a principiants
Trieu un diàmetre més gran i un pes més lleuger perquè sigui més fàcil de subjectar còmodament i amb menys probabilitats de lliscar. Si no podeu mantenir-lo al seu lloc sense esforçar-vos, és probable que sigui massa petit o massa pesat per al vostre nivell actual.
Consells de progressió
A mesura que la teva força i resistència milloren, pots augmentar gradualment el repte passant a una opció més pesada o una mida més petita que requereixi més control. Avança lentament i canvia només una variable a la vegada.
Pilota simple versus pilota doble
Una sola bola sovint és més senzilla per als principiants i més fàcil d'inserir i treure. Els dissenys de doble-bola poden sentir-se més segurs per a algunes persones i poden oferir una sensació diferent de moviment dins del cos, però també poden ser més difícils de controlar. Si sou nou, comenceu senzill i actualitzeu més tard.
Trieu per material i superfície
El material és important per a la comoditat, la seguretat i la neteja.
La silicona de grau-medical i les superfícies llises no-poroses solen ser les més fàcils de netejar i mantenir. Eviteu materials porosos que poden atrapar bacteris o olors amb el pas del temps.
Cordó de recuperació o anell de tracció
Per als principiants, es recomana un cordó de recuperació o un anell de tirada. Fa que l'eliminació sigui més fàcil i redueix l'ansietat, sobretot mentre aprens el que se sent normal.
Compatibilitat amb lubricants
Utilitzeu un lubricant-a base d'aigua per fer la inserció més còmoda i reduir la fricció.
Si la teva bola de Kegel és de silicona, evita els lubricants-de silicona. La silicona-a-la silicona pot danyar la superfície amb el temps i pot fer que el producte se senti enganxós o es degradi més ràpidament.
Abans d'utilitzar-lo
Netegeu i comproveu el producte
Renteu la bola de kegel abans i després de cada ús, després deixeu-la assecar completament. Això ajuda a reduir la irritació i manté el producte higiènic.
Abans d'introduir-lo, inspeccioneu-lo de prop. Assegureu-vos que no hi hagi llàgrimes, esquerdes o vores aspres i confirmeu que el cordó de recuperació o l'anell de tracció estigui ben connectat i intacte.
Prepara el teu cos
Renteu-vos les mans i, si cal, retalleu-vos les ungles per evitar ratllar el teixit delicat. També ajuda a buidar la bufeta prèviament perquè et sentis més còmode durant l'entrenament.
Preneu-vos un moment per relaxar-vos. La tensió pot dificultar la inserció i causar molèsties. La respiració lenta i una posició còmoda poden marcar una gran diferència.
Com utilitzar una pilota d'exercicis de Kegel?
Pas 1 - Trieu una posició còmoda
- Comenceu en una posició que us ajudi a relaxar el sòl pèlvic.
- Estirat d'esquena amb els genolls doblegats
- Mentida-de costat
- Dempeus amb una cama aixecada, semblant a inserir un tampó
- Els principiants solen trobar-se estirats el més fàcil perquè redueix la pressió i fa que la inserció sigui més suau.
Pas 2 - Apliqueu una petita quantitat de lubricant
- Utilitzeu una petita quantitat de lubricant-a base d'aigua.
- Apliqueu una capa fina a l'exterior de la bola de kegel
- Aplicar una petita quantitat a l'obertura vaginal
- Una mica va molt lluny. Massa lubricant pot fer que la pilota sigui més difícil de mantenir al seu lloc.
Pas 3 - Inseriu-lo i col·loqueu-lo còmodament
- Introduïu la pilota lentament i suaument. S'ha de sentir còmode i mai dolorós.
- Apunta a una posició on s'assequi de manera segura i et sentis normal, no pressionat. Eviteu empènyer-lo molt cap amunt. La comoditat i el control són més importants que la profunditat.
- Mantingueu el cordó de recuperació o estireu l'anell fora del cos per poder treure'l fàcilment més tard.
Pas 4 - Trieu un mode d'entrenament
Trieu un mode en funció del vostre objectiu i nivell de comoditat. Si ets nou, comença amb sessions més curtes.
Modalitat A: Entrenament contractat i relaxat
Això és millor si voleu practicar la tècnica i el control.
Contraeu suaument el sòl pèlvic durant 2 a 5 segons
Relaxa't completament durant 2 a 5 segons
Repetiu de 8 a 12 vegades per a un conjunt
Feu d'1 a 3 sèries en funció de la comoditat i la fatiga
Centra't en un llançament net. Si no us podeu relaxar completament entre repeticions, atureu-vos i torneu-ho a provar un altre dia.
Mode B: feu servir-i-mantingueu l'entrenament
Això és millor si voleu augmentar la resistència i practicar un suport suau.
Comenceu amb 5 minuts
Augmentar gradualment de 10 a 20 minuts o mantenir-se dins del temps màxim recomanat per les instruccions del producte
Comenceu per estar quiet o caminar lleugerament i, a continuació, progresseu cap a un moviment suau de la llar si és còmode
Eviteu l'exercici d'-alta intensitat al principi
Si sents tensió, pressió o molèsties, escurça la sessió o torna al mode A.
Pas 5 - Traieu-lo amb seguretat
Relaxa't primer. Respireu lentament i deixeu que el sòl pèlvic s'estovi i, a continuació, traieu la pilota suaument estirant el cordó de recuperació o l'anell de tirada.
Si se sent encallat, no us espanteu. Atureu-vos, relaxeu-vos, canvieu de posició i torneu-ho a provar. Posar-se a la gatzoneta o estirat d'esquena sovint ajuda. Si encara no podeu treure'l o sentiu dolor, busqueu ajuda mèdica.
Un pla d'entrenament progressiu de 4 setmanes
Setmana 1 - Construeix la comoditat i la tècnica adequada
Mantingueu les sessions breus i centreu-vos en el control.
Durada de la sessió
De 5 a 8 minuts per sessió, utilitzant el Mode A com a mètode principal
Focus
Apreneu a contraure's suaument sense baixar
Relaxa't completament després de cada contracció
Atureu-vos abans de sentir fatiga o fatiga
Gol
Sense dolor, sense pressió i una clara capacitat de contraure i alliberar-se completament
Setmana 2 - Augmenta la resistència
Comenceu a afegir una mica més de temps mantenint l'esforç lleuger.
Durada de la sessió
De 10 a 15 minuts per sessió
Com entrenar
Utilitzeu el mode A durant uns minuts per reforçar la tècnica
Afegiu un segment curt de desgast de Mode B-i-si us trobeu còmode
Gol
Control més constant amb menys esforç i relaxació completa més fàcil entre repeticions
Setmana 3 - Avança el repte
Augmenta la durada o la dificultat, no les dues alhora.
Opció 1: moviment lleuger amb desgast-i-mantenit
Porteu-lo de 10 a 20 minuts segons la comoditat
Comenceu dempeus i caminant suaument, després afegiu-hi un moviment domèstic lleuger
Opció 2: Més volum d'entrenament
Afegiu un conjunt addicional
O allarga lleugerament cada contracció suau, com ara de 2 a 5 segons, mentre encara et relaxes completament
Gol
Millor resistència i control sense molèsties, tensió o tensió persistent després de la sessió
Setmana 4 - Avaluar i ajustar
Utilitzeu aquesta setmana per comprovar el progrés i triar el pas següent.
Què avaluar
És més fàcil mantenir la pilota còmodament al seu lloc?
Sents millor control i menys fatiga
Si l'utilitzeu per a un suport de fuites lleus, els símptomes se senten millorats
Què fer després
Mantingueu la mateixa mida i pes si encara us sembla un repte
Progressa a un nivell una mica més difícil si pots entrenar còmodament sense esforç
Redueix la freqüència o escurça les sessions si sents dolor, pressió o fatiga
Com hauria de sentir la pilota d'exercici de Kegel?
Sensacions normals
Una pilota d'exercici Kegel s'ha de sentir còmoda i segura. És possible que noteu una consciència suau de la pilota dins del vostre cos, especialment quan us aixequeu o us moveu. Durant l'entrenament, és normal una lleugera sensació d'aixecament. Hauríeu de poder respirar i parlar amb normalitat sense esforçar-vos.
Sensacions no normals
Atureu-vos immediatament si sentiu un dolor agut, ardor, picor, calambres, entumiment, marejos, sagnat o augment de la pressió pèlvica. El dolor no és un signe d'entrenament efectiu.
Si la pilota segueix lliscant
Això normalment significa que la mida o el pes és massa difícil en aquest moment, o que estàs utilitzant massa lubricant.
Proveu una mida més gran o un pes més lleuger
Utilitzeu menys lubricant i apliqueu-lo només a l'obertura vaginal
Comenceu ajagut i el mode A abans de passar a parar o caminar
Escurceu la sessió i centreu-vos en la relaxació total entre repeticions
Com trobar els músculs del sòl pèlvic?
La forma més senzilla de localitzar els músculs
Penseu en el sòl pèlvic com un aixecament suau dins de la pelvis. Imagina que estàs intentant deixar de passar gas i aixecar lleugerament cap amunt al mateix temps. El moviment s'ha de sentir com un aixecament, no una empenta.
Què evitar
No baixeu com si intenteu treure alguna cosa. Eviteu prémer els glutis, les cuixes o els abdominals inferiors per compensar. La teva respiració ha de mantenir-se tranquil·la. Si contens la respiració o tens la panxa, redueix l'esforç.
Una -autocontrol ràpida
Podeu provar d'aturar el flux d'orina una vegada per identificar els músculs correctes i després deixar de fer-ho. No utilitzeu això com a exercici habitual. Si no esteu segur, un fisioterapeuta del sòl pèlvic us pot ajudar a confirmar la tècnica adequada.
Amb quina freqüència hauries d'entrenar?
Freqüència de principiant
Comenceu amb tres o quatre sessions per setmana, com cada dos dies. Això ajuda els músculs a recuperar-se i redueix la possibilitat de dolor o tensió.
Durada i progressió de la sessió
Fes servir sessions curtes al principi, com ara 5 minuts, i després augmenta gradualment fins als 10 o 20 minuts si et sents còmode. Augmenta el temps o la dificultat, no les dues alhora.
Quan reduir la formació
Entrena amb menys freqüència o escurça les sessions si sents pesadesa, pressió, tensió persistent, dolor o irritació després de l'ús. Descansa i torna a un nivell inferior la propera vegada.
Errors comuns a evitar
Escollir una pilota massa petita o massa pesada al començament
Els principiants sovint assumeixen que més difícil significa millor. Si heu de colar per mantenir-lo al seu lloc, no és el nivell inicial adequat.
Estrènyer constantment sense relaxar-se
L'entrenament del sòl pèlvic no es tracta d'apretar tot el dia. Saltar-se la fase d'alliberament pot fer-te sentir més estret i més incòmode amb el temps.
Utilitzar-lo malgrat el dolor, la infecció o els símptomes inusuals
El dolor, la secreció inusual o l'hemorràgia són senyals per aturar-se i obtenir assessorament mèdic. No empenyis a través.
Dormir amb ell dins o portar-lo massa temps
No porteu una bola de kegel durant la nit. Els temps de desgast-molts llargs poden causar irritació, fatiga o dolor.
Mals hàbits de neteja o barreja de lubricants incompatibles
Una neteja inadequada augmenta el risc d'irritació. L'ús d'un lubricant incorrecte també pot danyar la superfície del producte, especialment amb articles de silicona.
Neteja, desinfecció i emmagatzematge
Neteja diària
- Netegeu abans i després de cada ús.
- Esbandida amb aigua tèbia
- Rentar amb un netejador suau i sense perfum
- Esbandiu bé
- Assequeu-lo i deixeu-lo assecar completament a l'aire
- Assegureu-vos que el cordó de recuperació o l'anell de tracció també estigui net i completament assecat.
Higienitzant
- La desinfecció depèn del material del producte i de les instruccions del fabricant.
- Alguns productes es poden bullir
- Alguns són compatibles amb aerosols netejadors de joguines
- Alguns es poden utilitzar amb caixes desinfectants UV
Seguiu les instruccions del producte i no utilitzeu mètodes que puguin danyar la superfície, les costures o el cable.
Emmagatzematge
- Guardeu-lo en un lloc net i sec.
- Utilitzeu una bossa d'emmagatzematge independent
- Manteniu-lo allunyat de la pols i les pelusses
- Eviteu aixafar-lo o doblegar-lo, sobretot si té un cordó de recuperació suau
No l'emmagatzemeu tocant altres productes de silicona per reduir el risc de canvis de superfície amb el temps
Preguntes freqüents
P: Quant de temps l'he d'utilitzar cada dia?
R: Comenceu amb 5 minuts. La majoria dels principiants ho fan bé amb 10 a 20 minuts per sessió, ja que augmenten la comoditat. Mantingueu-vos dins del límit de temps recomanat pel vostre producte específic.
P: Quan aviat veuré els resultats?
A: Varia. Moltes persones noten un millor control o resistència després de diverses setmanes de pràctica constant. Si teniu símptomes com una fuita lleu, la millora pot trigar més temps i depèn de la causa.
P: Puc caminar o fer exercici mentre el porto?
R: Caminar lleuger acostuma a estar bé una vegada que el pots agafar còmodament. Eviteu els entrenaments d'alta-intensitat al principi. Si provoca pressió, molèsties o relliscades, redueix el moviment o escurça la sessió.
P: Puc utilitzar-lo durant el meu període?
R: En general, és millor evitar l'entrenament intern si teniu irritació, rampes o molèsties. Si decidiu utilitzar-lo, prioritzeu la higiene i deixeu-lo si us sembla incòmode.
P: Quan puc utilitzar-lo després del part?
R: Els horaris postpart varien molt. Obteniu l'autorització del vostre metge o d'un fisioterapeuta del sòl pèlvic abans de començar, especialment durant les primeres setmanes o després d'una cesària.
P: Es pot enganxar o no sortir?
R: No s'ha d'enganxar, però pot resultar difícil de treure si estàs tens. Relaxeu-vos, canvieu de posició i traieu-lo lentament amb el cordó de recuperació. Si no el podeu treure o sentiu dolor, busqueu ajuda mèdica.
P: Necessito lubricant i quin tipus és el millor?
R: Una petita quantitat de lubricant-a base d'aigua pot fer que la inserció sigui més còmoda. Per als productes de silicona, eviteu els lubricants basats en silicona-per reduir el risc de danys a la superfície.
P: Com puc triar entre una bola simple i una bola doble?
R: Una sola pilota sol ser més fàcil per als principiants. Els dissenys de doble-bola poden semblar més segurs per a algunes persones, però poden ser més difícils. Comença de manera senzilla, després avança si cal.
P: Sento dolor o tensió. Això vol dir que això no és per a mi?
R: El dolor no és normal i és un motiu per aturar-se. La tensió pot significar que esteu treballant en excés o que el sòl pèlvic ja està massa tens. Considereu l'orientació professional abans de continuar.
P: Puc utilitzar-lo amb un DIU o un tampó al mateix temps?
R: En general, no es recomana utilitzar una bola de kegel al mateix temps que un tampó o altres productes menstruals interns. Si teniu un DIU i teniu dubtes, consulteu el vostre metge abans d'utilitzar-lo.
